でも、実際どれくらい汗をかくんだろう？その補給方法は？・・・

などと、知ってるようで知らないことをまとめてみました。

スポーツをする場合の必要水分量

一日、ふつうに過ごした場合、一日で水分が出入りする出納量は、２～2.5Lとされています。

しかし、トレーニングを行った場合、トレーニングをするだけで２～３Lで、通常の2倍の出納量、

さらにフルマラソンを行う場合は、それだけで４～５L、通常の3倍の出納量が必要となります。

これに見合った水分を補給していかないと、体の水分が不足するということが言えます。

水分の補給方法

必要な水分量

水分補給の目安は、気温や湿度などの環境、体の水分含有量、体重によって異なるため個人差があります。

そこで、一つの目安をご紹介します。

体重の２％

です。体重の２～４％の水分を失うと、のどの渇きを覚える状態になってしまいますので

トレーニング開始前とその後で体重が２％以上減少する場合は水分補給量が不足していることになります。

練習場・試合場には体重計の設置をお勧めします。

どんな水分を補給すればいい？

トレーニングでは、水分だけでなく塩分、各種栄養素も失われていきます。

そのためその補給をするものとして、やはり

スポーツドリンク

がおすすめです。体温上昇が著しい場合、これを１０℃ほどに冷やして補給するのが良いとされています。

また、特に試合中などで栄養の吸収を急ぐ場合、スポーツドリンクを半分程度に薄めて補給すると、

早く栄養素を吸収できます。

（汗の濃度に合わせて、含有成分が２～2.5％がおすすめ。スポーツドリンクは４～１１％のものが多い）

どんなタイミングで飲めばいい？

詳しくは、上の図をご覧いただきたいのですが、

要約すると

・薄めたスポーツドリンクを

・競技３０分前に４００～６００ｍｌ

・協議中は１０～１５分おきに１００～２００ｍｌずつ

・終わったあとに体重が減り過ぎていない（２％目安）こと

がポイントですね。

それでも熱い!と思ったら・・・

水を飲むだけでは熱い・・・という場合は

頭から水をかぶりましょう。

また、筋肉量の多い場所（太もも等）に水をかけることも効果的です。

マラソン選手が吸水所で良くやってますね。

剣道やアメリカンフットボールのように防具やプロテクターを付ける競技の場合は

外して涼むことも必要ですね。

運動後の水分補給

練習後や、試合終了後は

おしっこの量が減少

します。尿酸などの老廃物排出にも影響する可能性がありますので

練習・試合後は速やかに水分を補給してください。

水に若干の重曹を溶かすと、尿酸の排泄が良くなります。（高血圧症の方は不可）

脱水症状とは？

それでも脱水症状になることはあり得ます。

脱水症状とは

・ひどいのどの渇き

・脱力感・倦怠感

・体温の上昇

が起きます。さらにひどくなると

・筋肉がズキズキ痛む

・筋肉が痙攣する

等の症状が発生します。

さらにさらにひどくなると意識が朦朧とし、最悪の場合は死に至ります。

脱水症状になってしまったら？

しなければならないことは３つです。

・水分補給

・体を冷やす

・素人判断をせず、医療機関に連絡し、適切な処置方法を確認する

この時、水分を一気に飲んでしまうと水中毒を引き起こす可能性もありますので

少しずつ水を飲むことを心がけてください。

脱水症状に気を付ける時期

まさか、７月８月の炎天下で脱水症状に気を付けない方はいないと思いますが、

その他、気を付けないといけない時期は

６月

です。実は、６月は能動汗腺の働きが悪くなる時期です。

決して無理をしないようにしてください。

以上、スポーツで気を付けていただきたい、水分補給の方法でした。

参考文献：

「図説・運動の仕組みと応用　第２版」p.93 ,pp.173-175,p.219　編集/中野昭一　　発行/医歯薬出版株式会社　1996年６月発行　

大塚製薬株式会社さんのポカリスウェットのページに、

体内で起こる一日の水分の出納表がありました。

http://pocarisweat.jp/hydration/sweat-role/

非常に優れたバランスシートですね。

一日の必要水分量

これによると、飲料水は一日に１～１.5Lを目安に取るのが良いようです。

もちろん、運動したり、炎天下で長時間作業した場合などはこれに限りません。

これからの季節は気温もさることながら、エアコンでドライ機能を使用するなど、

知らず知らずの間に水分が失われていることが多くあります。

積極的な水分補給を。

一般的には、のどの渇きを感じたら脱水症状の始まりといわれます。

積極的に水分を補給して下さい。

特に、お年寄りと子どもには注意が必要です。

お年寄りは一般的に喉の渇きを感じにくくなっていますし、

子どもは大人よりも、体重に対して多めの水が必要といわれます。（なにより、遊びに夢中でのどの渇きを忘れています。）

気づかないまま熱中症・・・なんてこともあり得ますので、

積極的な水分補給を促してください。

おススメの水分のとり方

面倒臭いから、一日の水分を一気に取ってしまおう・・・これは絶対にやめてください。

利尿作用量を超えるスピードで水分を摂取してしまうと、

体内の水分割合が崩れて「水中毒」になり、最悪の場合死んでしまうこともあります。

また、冷たい水を飲み過ぎるのも注意です。体を冷やす原因となります。

できれば常温の水を100ml～200mlずつ、のどの渇きを感じる前に摂取してください。

夏になる前に、今一度ご自分の水分のとり方を見直してみてください。

まず、経口保水液（けいこうほすいえき）について簡単にご説明します。
経口保水液とは、簡単に言うと「水に塩と砂糖を溶かしたもの」です。
一定濃度の塩分、糖分、クエン酸などで水分吸収率を高めた飲み物ということができます。
これを飲用することで、脱水症状に効果があるといわれています。
高熱、嘔吐、下痢、熱射病などに有効です。

脱水症状になるその前に、経口保水液とその取り方を知っておくことが重要です。

詳しくは下記ウィキペディアのページを参考にしてください。

また、下記の大塚製薬さんのページに、疾患のある方の使用についてが掲載されています。
非常に重要な項目ですので、併せてお読みください。

最後に、経口保水液の作り方のご紹介です。

湯ざまし(白湯)　500ml
砂糖　20g
塩　1.5g
レモン汁　10g

これを混ぜるだけでOKです。簡単ですね。
おいしい作り方をネットで公開している方が多数いらっしゃいますので、是非ご参考にしてくださいね。

水を飲まなかったらどうなるのか、わかりやすい動画がありましたのでご紹介します。
汗を気にする方には、「汗がでるから水を取らない」という方がいらっしゃいますが、適正水分量を取ることがどれだけ重要かを教えてくれる動画です。
(別途ご説明しますが、多汗症は水分の取りすぎで起こる症状ではないというのが通説です。）

英語ですので、簡単に概略をご紹介します。

・人間の体の水分量

－平均して55～60％が水分でできている
－生まれたての赤ん坊の場合は75％が水分で構成されていますが、1歳を迎える頃には、体内に含まれる水分が65％ほどに減少する

・水が体内で担う役割

－関節を保護する役割
－体温調節機能
－脳と脊髄の成長を助ける役割

・なぜ毎日水を飲む必要があるのか？

－人間は毎日、2～3リットルの水分を、汗や尿、呼気から失ってるから
－その失った水分を、毎日こまめに補給して、体内の水分量を一定に保つ必要があるため

・水分が不足すると？

－健康に大きな被害が及ぶ可能性がある
－元気がなくなったり、気分が悪くなったり、肌の乾燥、血圧低下、思考力の低下などの悪影響が起こる
－脳が水分不足になると、一時的に脳の大きさが縮むことがある

・水分を取りすぎると？

－低ナトリウム血症を起こす
－アスリートは、低ナトリウム血症になりやすいと言われている
－抗利尿ホルモンの量が極端に減ることで、血液中に含まれるナトリウムイオンが水で薄まり細胞が水で膨張する
－つまり、腎臓で血液をろ過して老廃物を尿として排出する働きが制御できなくなり、水中毒になってしまうこともある
－それにより頭痛、吐き気、呼吸困難などが起こり、最悪の場合は死に至ることもある

・水分の適正量は？

－1日にコップ8杯分の水を飲むといい、というのが通説だが、
－体重や生活環境に合わせて摂取する水の量を調整するべき
－目安：男性は1日に2.5～3.7リットル、女性は2～2.7リットル
－水を飲むがベストですが、紅茶やコーヒーなど他の飲料でもOK
－飲む以外にも、食事に含まれる水分で、1日の水分の摂取量の5分の1をまかなうことができる